Ci sono molti benefici associati all'attività fisica e la perdita di peso è sicuramente uno di questi. L'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e grassi, il che significa che sarai in grado di perdere peso più facilmente. Inoltre, l'attività fisica può aiutare a migliorare la tua salute generale e il benessere, il che è sempre un vantaggio.
In questo articolo vediamo alcuni esercizi poco impegnativi per le articolazioni e che aiutano a perdere peso. E' importante scegliere gli sport da praticare con cura, optando per quelli che più si avvicinano alle nostre caratteristiche fisiche e alle nostre possibilità.
Esercizi a basso impatto
Gli esercizi a basso impatto sono un ottimo modo per mantenersi in forma e tonificare i muscoli, aiutano ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e mettono meno pressione sulle articolazioni rispetto a quelli ad alto impatto come la corsa o il tennis. Se fatti bene, possono essere molto efficaci nel bruciare calorie e nel definire i muscoli. Sono ideali per chi non ha fatto sempre sport e vuole perdere peso. Non c'è bisogno di saltare o correre sul posto per ore: bastano 30 minuti al giorno, 3-4 volte alla settimana.
I benefici degli esercizi a basso impatto sono molti:
Aiutano a perdere peso in modo graduale e costante;
Migliorano la resistenza;
Aumentano il metabolismo;
Rafforzano il cuore e i polmoni;
Migliorano la circolazione;
Aiutano a prevenire l'osteoporosi.
Gli esercizi a basso impatto sono quindi un ottimo modo per mantenersi in forma, migliorare la propria salute e prevenire le malattie.Questi esercizi sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, quindi sono ideali per chiunque voglia iniziare a fare esercizio fisico, o per chiunque abbia problemi alle articolazioni.
I migliori esercizi a basso impatto per perdere peso
I esercizi a basso impatto sono un ottimo modo per allenarsi e rimanere in forma, soprattutto se non si è abituati a fare esercizio fisico. Sono ideali per chi soffre di problemi alle articolazioni o di mal di schiena e possono essere eseguiti da chiunque, a qualsiasi età.
Camminare è un esercizio a basso impatto che può essere eseguito da chiunque e in qualsiasi momento. Non richiede attrezzatura speciale ed è un ottimo modo per muoversi e mantenersi in forma. Se vuoi aumentare l'intensità della tua camminata, puoi provare a indossare pesi alle caviglie o alle mani. Inizia con 5-10 minuti di camminata veloce e aumenta gradualmente il tempo fino a raggiungere 30-60 minuti.
Canottaggio è un altro esercizio a basso impatto che può essere svolto in molti luoghi diversi. Non è necessario un canotto speciale e si può praticare in qualsiasi momento dell'anno. Canottaggio è un ottimo modo per allenare la resistenza e il tono muscolare.
Nuotare è un ottimo esercizio a basso impatto perché solleva il corpo dal peso della gravità. Questo significa che è meno stressante per le articolazioni e può essere eseguito da chiunque, a qualsiasi età. Nuotare è un ottimo modo per allenare la resistenza e il tono muscolare. Inizia con 5-10 minuti di nuoto e aumenta gradualmente il tempo fino a raggiungere 30-60 minuti.
L'allenamento con ellittica è un esercizio a basso impatto che può essere eseguito da chiunque, a qualsiasi età. L'ellittica è un attrezzo che simula il movimento del camminare o del correre senza mettere troppo stress sulle articolazioni. Questo lo rende ideale per chi soffre di problemi alle articolazioni o di mal di schiena.
La cyclette è un esercizio a basso impatto che può essere eseguito da chiunque, a qualsiasi età. La cyclette è un attrezzo che simula il movimento del pedaleggiare in bicicletta senza mettere troppo stress sulle articolazioni. Questo lo rende ideale per chi soffre di problemi alle articolazioni o di mal di schiena.
Lo yoga è un esercizio a basso impatto che può essere eseguito da chiunque, a qualsiasi età. Lo yoga è una disciplina che combina esercizi di respirazione e posizioni da seduti o in piedi per migliorare la flessibilità e la forza muscolare. Lo yoga è un ottimo modo per rilassarsi e ridurre lo stress. Inizia con 5-10 minuti di yoga e aumenta gradualmente il tempo fino a raggiungere 30-60 minuti.
Allenamento di forza gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono ad essere a basso impatto per natura. Gli esercizi isometrici, come i plank, impegnano i muscoli senza troppi movimenti.
Vantaggi degli esercizi a basso impatto
Questo tipo di esercizio è più facile per le articolazioni e può essere utile per persone di tutte le età e livelli di forma fisica.
Sono facili per le articolazioni
Il vantaggio principale degli esercizi a basso impatto è che sono molto più facili per le articolazioni rispetto agli esercizi che fanno saltare, saltare o sollevare i piedi da terra per poi sbatterli con forza. Questo è vantaggioso per molte ragioni.
L'esercizio a basso impatto è vantaggioso per le persone con limitazioni, come i dolori articolari dovuti all'artrite o al recupero da un infortunio, perché riduce al minimo il rischio di un esercizio ad alto impatto, che può esacerbare i dolori articolari o ritardare il recupero da un infortunio. Anche gli anziani, le persone affette da obesità, gli adulti non in forma e coloro che si avvicinano per la prima volta all'allenamento possono trarre beneficio da questo tipo di esercizio, che può aiutarli a iniziare una routine di esercizi e a ridurre il rischio di lesioni articolari.
Gli esercizi a basso impatto consentono di allenarsi in modo più costante e frequente per un lungo periodo di tempo senza dover dedicare molto tempo al recupero. Ma l'impatto ridotto è vantaggioso anche per chi vuole continuare a muoversi e mantenere le articolazioni sane a lungo termine. Anche se non si hanno lesioni o condizioni articolari preesistenti.
Tuttavia, se si sollevano pesi elevati e si potenziano al massimo i muscoli, bisogna assicurarsi di riposare a sufficienza tra un allenamento e l'altro per consentire ai muscoli di recuperare. I movimenti a basso impatto riducono il tempo di riposo necessario per prevenire dolori articolari e altre lesioni che possono derivare dalla forza esercitata durante l'allenamento.
L'esercizio fisico regolare aiuta a bruciare calorie e a costruire muscoli
Il fatto che un esercizio sia a basso impatto non significa che sia a bassa intensità. Molti esercizi ad alta intensità sono per loro natura a basso impatto.
Per esempio, le corde da combattimento sono una sfida enorme per il sistema cardiovascolare, ma poiché i piedi rimangono a terra, non c'è impatto. Un altro ottimo esercizio ad alta intensità e basso impatto sono le oscillazioni con i kettlebell.
L'allenamento della forza, nella sua forma più pura, è delicato per le articolazioni. Sollevare pesi con esercizi come squat, deadlift o panca può essere molto intenso, ma non grava sulle articolazioni.
L'aggiunta di peso a qualsiasi esercizio di forza lo rende più intenso. L'espressione "maggiore intensità" spesso significa "maggiore peso". Anche se le articolazioni sono meno sollecitate, il sollevamento di pesi maggiori sollecita maggiormente i muscoli e il cuore, il che potrebbe portare a un aumento della forza.
Con l'allenamento della forza a basso impatto è possibile costruire più massa muscolare, che a sua volta può contribuire ad aumentare il tasso metabolico. Gli esercizi ad alto impatto sono per lo più a corpo libero, quindi il modo principale per aumentare l'intensità è muoversi più velocemente. Anche se questo può aiutare a bruciare più calorie durante l'esercizio, non è il modo migliore per aumentare la massa muscolare o la forza. Il segreto per costruire i muscoli è sovraccaricarli gradualmente, in modo da metterli costantemente alla prova.
Ci sono diversi modi per sovraccaricare progressivamente i muscoli: sollevare pesi più pesanti o usare bande di resistenza per rendere gli esercizi a corpo libero più impegnativi su diversi piani di movimento.
È possibile rendere i muscoli più forti anche sottoponendoli a una maggiore tensione e aumentando il tempo in cui sono sotto tensione.
Gli esercizi a basso impatto migliorano la mobilità
Esistono molti esercizi a basso impatto che possono aiutare a migliorare la mobilità. Sebbene molte persone trascurino i movimenti di mobilità, essi sono importanti se si vuole che il corpo funzioni in modo ottimale. Gli esercizi a corpo libero a basso impatto fanno muovere il corpo in tutte le direzioni e piani di movimento senza esercitare alcuna forza sulle articolazioni.
Quando si riduce l'impatto di un allenamento, ci si può concentrare sul movimento attraverso una gamma completa di movimenti e sulla tecnica. Il lavoro di mobilità dell'anca, gli esercizi di rafforzamento dei glutei e le torsioni della colonna vertebrale sono tutti movimenti favorevoli alle articolazioni che aiutano il corpo a funzionare meglio.
Un allenamento di mobilità è un buon modo per rimanere attivi mentre si sta recuperando da un infortunio. Favorisce il flusso sanguigno per alleviare il dolore, fa sudare un po' e mantiene i muscoli e le articolazioni in movimento attraverso una gamma completa di movimenti.
Possono aiutare a ridurre i livelli di stress.
Gli allenamenti di mobilità a bassa intensità sono un ottimo modo per alleviare lo stress. E se c'è una cosa su cui siamo tutti d'accordo è che tutti sentiamo la tensione più che mai. La scienza sostiene che l'esercizio fisico ha un effetto positivo sulla salute mentale e sulla capacità di affrontare le situazioni difficili.
Se sentite il bisogno di muovervi e sudare un po' ogni giorno per tenere sotto controllo il vostro umore, gli allenamenti a basso impatto sono un'ottima opzione per evitare il sovrallenamento. L'ultima cosa che si vuole fare quando si è già stressati è aggravare i problemi articolari esistenti e avere un'altra preoccupazione.
Come perdere peso con gli esercizi a basso impatto
Quando
si tratta di esercizi a basso impatto, la maggior parte delle persone
pensa che non ci sia nulla da fare per renderli più impegnativi.
Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per rendere il tuo
allenamento un po' più difficile e ottenere i migliori risultati
possibili.
Innanzitutto, puoi provare a camminare un po' più velocemente. Aumentare la velocità di qualche passo può fare una grande differenza nel modo in cui ti alleni.
In secondo luogo, puoi aumentare il peso che stai portando. Anche se
porti i pesi in modo scorretto può causare lesioni, portarli mentre si
cammina può aumentare la resistenza e rendere l'allenamento più
efficace.
Infine, puoi alternare periodi di esercizio intenso a periodi di esercizio più lento. Questo ti aiuterà a mantenere l'allenamento interessante e ti darà modo di recuperare durante i periodi di esercizio più lento.
Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Exercise, Nutrition & Biochimica le donne che soffrono di obesità hanno seguito lo stesso programma di esercizio per 12 settimane di camminate dai 50 ai 70 minuti per tre giorni alla settimana. I risultati hanno mostrato che le donne che hanno seguito il programma hanno avuto una significativa riduzione del grasso addominale, del peso corporeo. Questo dimostra che farli da routine può portare a importanti benefici.
