Un numero crescente di persone sta passando a una dieta vegana. Se fatto correttamente, questo stile di vita può fornire tutti i nutrienti essenziali e promuovere la salute generale.
Le proteine sono spesso il nutriente più discusso quando si prende in considerazione una dieta vegana, tuttavia l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda solo 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti.
Ciò significa che una persona che pesa 70 chili avrebbe bisogno di meno di 70 grammi di proteine al giorno. Legumi, cereali, noci e verdure sono tutte fonti eccellenti di proteine di origine vegetale, il che rende improbabile il verificarsi di carenze.
L'organismo è in grado di immagazzinare gli aminoacidi delle proteine consumate e di utilizzarli al bisogno. Le fonti vegetali possono fornirci proteine complete di alto valore biologico, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.
Ne sono un esempio la soia, i ceci, alcuni tipi di fagioli, la quinoa, l'amaranto, i pistacchi e i semi di canapa. Anche i derivati di questi alimenti, come il tofu, il tempeh e il natto, sono ricchi di proteine.
Il tempeh, un alimento fermentato a base di soia originario dell'Indonesia, è un alimento popolare nel Paese fin dal XII secolo. Viene prodotto attraverso un processo di fermentazione controllata con soia e il fungo Rhizopus. Il tempeh si sta facendo conoscere in altri Paesi per i suoi numerosi benefici per la salute e per il suo alto contenuto proteico.
Che cos'è il tempeh?
Il tempeh è un alimento molto conosciuto che deriva dai semi di soia fermentati o frammentati.
È simile al tofu per la sua consistenza solida, ma ha diverse opzioni di preparazione: fritto, al vapore o cotto. Per massimizzare il sapore, si consiglia di marinarlo con altri ingredienti. Inoltre, il tempeh è un'ottima fonte di proteine di origine vegetale, così come altri cereali come il grano.
Inoltre, ci sono diversi tipi d tempeh tipicamente è un prodotto con la soia, ma può essere preparato anche con altri legumi. È disponibile in forma stagionata o in combinazione con cereali come riso, grano o orzo.
Prorpietà e benefici
Il tempeh è un'eccellente fonte di proteine, non contiene grassi e costituisce la base di molte diete vegane e vegetariane. I fagioli di soia utilizzati per la preparazione del tempeh sono stati pre-digeriti attraverso la cottura e la fermentazione, che scompongono le proteine in aminoacidi più facili da digerire, e la presenza di un fungo aumenta i benefici per la flora intestinale. Inoltre, il tempeh è povero di colesterolo e una porzione da 100 grammi contiene circa 200 calorie, 20 grammi di proteine, calcio, ferro, vitamine B2, B3, B6, magnesio, fosforo e zinco. L'elevato contenuto di fibre e le proprietà prive di glutine lo rendono adatto ai celiaci.
Il suo uso in cucina
La versatilità di questo alimento consente una varietà di preparazioni. Il tempeh può essere consumato crudo in insalata o in altri piatti, oppure cotto alla griglia, al forno, bollito o al vapore.
Può essere servito con una salsa o tagliato in filetti, cubetti, crocchette o hamburger. In Europa viene spesso macinato e mescolato con altri ingredienti.
I benefici nel manfiare il tempeh
Il tempeh offre una serie di benefici nutrizionali, come calcio, magnesio e fosforo, ma la sua principale attrattiva è l'elevato contenuto proteico.
Una porzione da 200 grammi di tempeh contiene circa la metà del calcio presente in una tazza di latte, il che lo rende un sostituto ideale dei latticini.
Inoltre, secondo alcune ricerche, una dieta ad alto contenuto proteico può contribuire ad aumentare il metabolismo e a bruciare calorie, rendendo il tempeh una scelta eccellente per chi è attivo e vuole eliminare le tossine dal corpo.
Alcuni valori nutrizionali
Il tempeh contiene 18,54 g di proteine, 9,39 g di carboidrati, 10,80 g di grassi, 9 mg di sodio e 59,65 g di acqua per 100 g, fornendo 193 calorie e senza zuccheri. È anche una fonte di vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina B-9 (24 mg), vitamina B-3 (2,6 mg), potassio (412 mg), fosforo (266 mg) e calcio (111 mg).
Il consumo di 100 g di tempeh al giorno può coprire fino al 40% del fabbisogno proteico giornaliero.
5 principali benefici del tempeh
Il tempeh è un alimento fermentato che fornisce probiotici all'apparato digerente. Questi probiotici agiscono introducendo nell'intestino batteri benefici che aiutano a regolare la presenza di batteri "cattivi" e a migliorare il microbiota e il sistema immunitario.
Gli isoflavoni di soia, presenti nel tempeh, hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo LDL e di colesterolo totale. Inoltre, il tempeh è una ricca fonte di niacina (vitamina B3). È noto che questa vitamina aumenta i livelli di colesterolo "buono" HDL e riduce i trigliceridi e il colesterolo "cattivo". Di conseguenza, questo può portare a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari associate a livelli elevati di colesterolo nel sangue.I
l tempeh è un alimento denso di sostanze nutritive e contiene minerali importanti come calcio, magnesio e rame. Il rame è particolarmente benefico per la salute delle ossa, in quanto aiuta a mantenere il tessuto connettivo ed è stato collegato a una più rapida guarigione delle fratture ossee. Una ricerca condotta presso l'Università di Akron, in Ohio, supporta ulteriormente questa idea.
Il tempeh fornisce il 65% della dose giornaliera raccomandata di manganese. Alcuni studi hanno indicato che i soggetti affetti da diabete hanno in genere livelli più bassi di questo oligoelemento. Il manganese svolge un ruolo importante nell'utilizzo dell'insulina, contribuendo alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
L'angiogenesi è un normale processo fisiologico che facilita la crescita di nuovi vasi sanguigni a partire da quelli esistenti. Alcuni studi hanno dimostrato che gli isoflavoni della soia, come la genisteina e la daidzeina presenti nel tempeh, possono ostacolare l'angiogenesi e quindi ridurre la crescita tumorale.
È del tutto sicuro?
Esiste una certa discrepanza sugli effetti degli alimenti a base di soia. Inizialmente si era ipotizzata una correlazione tra la soia e il cancro al seno, ma ulteriori ricerche non hanno dimostrato che ciò sia esatto. Si raccomanda comunque di consumare i prodotti di soia con moderazione, in quanto possono comunque apportare benefici alla salute.
Chi non dovrebbe mangiarlo?
Si raccomanda di consultare un medico prima di consumare tempeh o altri prodotti a base di soia in caso di allergia alla soia o di disturbi della tiroide. Ciò è dovuto al potenziale effetto che la soia può avere sul funzionamento della tiroide o sull'assorbimento dei farmaci per la tiroide.
