Possiamo affermare che c'è un'abbondanza di diete, programmi di perdita di peso e metodi ingannevoli che pretendono di far perdere peso in modo facile e veloce è travolgente. Tuttavia, la base per una perdita di peso di successo è una dieta equilibrata e ipocalorica associata a una maggiore attività fisica.

Per garantire una perdita di peso a lungo termine, è indispensabile apportare modifiche durature al proprio stile di vita e alle proprie abitudini di salute. A tal fine, suggeriamo di attenersi alle seguenti sei strategie di perdita di peso.

Assicuratevi di essere pronti

Per garantire il successo di una perdita di peso a lungo termine, è necessario investire tempo e fatica e impegnarsi a lungo termine. Se da un lato è importante iniziare il processo di perdita di peso, dall'altro è importante assicurarsi di essere pronti ad apportare cambiamenti duraturi alla propria dieta e all'attività fisica. Per valutare il vostro livello di preparazione, ponetevi le seguenti domande: Ho la motivazione per perdere peso? Ci sono altre pressioni che possono distrarmi? Uso il cibo come mezzo per affrontare lo stress? Sono disposto a imparare o a usare altre strategie per gestire lo stress? È necessaria un'assistenza supplementare, da parte di coetanei o professionisti, per gestire efficacemente lo stress? Siete pronti a modificare le vostre abitudini alimentari? Siete in grado di modificare le vostre abitudini di attività fisica? Avete il tempo necessario per attuare questi cambiamenti?

Se avete difficoltà ad affrontare i fattori di stress o le emozioni che ostacolano la vostra preparazione, vi consigliamo di consultare il vostro medico. Quando sarete pronti, sarà più semplice fissare gli obiettivi, mantenere l'impegno e modificare le routine.

Trovate la vostra motivazione interiore

Per avere successo nel vostro percorso di dimagrimento, dovete assumervi la responsabilità personale e trovare la vostra motivazione interiore. Fate un elenco di ciò che è importante per voi e usatelo come fonte di concentrazione e ispirazione. Potreste anche appendere una nota di incoraggiamento sulla porta della vostra dispensa o sul frigorifero.

È importante avere una rete di persone che vi incoraggino in modo positivo e vi responsabilizzino. Se preferite mantenere il vostro piano di dimagrimento privato, potete tenere traccia dei vostri progressi attraverso pesate regolari, un diario o strumenti digitali.

Stabilire obiettivi realistici

Stabilire obiettivi realistici di perdita di peso è essenziale per il successo a lungo termine. In genere, per ottenere una perdita di 1-2 chili a settimana, sono necessari una dieta ipocalorica e un'attività fisica regolare per bruciare 500-1000 calorie in più rispetto a quelle consumate ogni giorno. A seconda del peso attuale, l'obiettivo di perdere il 5% del peso attuale può essere inizialmente ragionevole. Anche una perdita di peso di questa entità può ridurre il rischio di problemi di salute cronici, come le malattie cardiache e il diabete di tipo

Quando si creano gli obiettivi, bisogna considerare sia il processo che il risultato. Gli obiettivi di processo comportano il cambiamento delle abitudini, come ad esempio "camminare ogni giorno per 30 minuti", mentre gli obiettivi di risultato si concentrano sul risultato, come ad esempio "perdere 5 chili". Anche se gli obiettivi di risultato non sono necessari, è importante stabilire obiettivi di processo per raggiungere efficacemente il peso desiderato.

Mangiare cibi più sani

Quando si cerca di perdere peso, è importante ridurre l'apporto calorico totale. Tuttavia, questo non significa che si debba sacrificare il gusto, la soddisfazione o la praticità nella preparazione dei pasti. Mangiare più alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e cereali integrali, è un modo efficace per ridurre l'apporto calorico. Per raggiungere i vostri obiettivi senza compromettere il gusto o la nutrizione, cercate di incorporare nella vostra dieta un'ampia varietà di alimenti.

Ecco alcuni consigli per iniziare: consumare almeno quattro porzioni di verdura e tre di frutta al giorno e sostituire i cereali raffinati con quelli integrali. Consumare quantità ragionevoli di grassi benefici, tra cui olio d'oliva, oli vegetali, avocado, noci, burri e oli di noci. Ridurre al minimo il consumo di zucchero, a parte quello naturale della frutta. Optare per latticini a basso contenuto di grassi, carne magra e pollame magro in quantità moderate.

Attivarsi e rimanere attivi

Aumentare l'attività fisica insieme alla restrizione calorica può aiutare a perdere peso più rapidamente e a mantenerlo. L'esercizio fisico regolare offre numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento dell'umore, la salute cardiovascolare e la riduzione della pressione sanguigna. Per bruciare calorie, puntate ad almeno 30 minuti di esercizio aerobico continuo (ad esempio, una camminata veloce) nella maggior parte dei giorni della settimana. Se non avete tempo per un allenamento formale, cercate dei modi per incorporare più movimento nella vostra giornata, ad esempio prendendo le scale invece dell'ascensore o parcheggiando più lontano quando andate a fare la spesa.

Cambiare il punto di vista

Per ottenere un efficace controllo del peso a lungo termine, è essenziale stabilire abitudini sane come stile di vita piuttosto che come azione temporanea. Per iniziare questo processo, è necessario fare un esame approfondito degli attuali modelli alimentari e delle routine quotidiane. Dopo aver individuato eventuali problemi che in passato hanno ostacolato gli obiettivi di perdita di peso, è necessario creare una strategia per modificare gradualmente abitudini e atteggiamenti. È importante ricordare che si tratta di un processo che cambia la vita e che non avverrà da un giorno all'altro. Nonostante le battute d'arresto, continuate a praticare abitudini sane e i risultati saranno gratificanti.

3 semplici consigli per la perdita di peso

Se state cercando di perdere rapidamente una quantità significativa di peso, ci sono alcune opzioni possibili che richiedono sempre del tempo come mesi e soprattutto costanza. Tuttavia, molte di esse richiedono un'immensa forza di volontà e possono lasciare una sensazione di insoddisfazione e fame.

Ecco tre semplici consigli per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso:

  1. È essenziale ridurre l'assunzione di zuccheri e amidi (carboidrati). Questo porterà a una diminuzione dei livelli di fame e a una riduzione dell'apporto calorico complessivo. Inoltre, il corpo inizierà a bruciare i grassi accumulati invece dei carboidrati per ottenere energia. Inoltre, la riduzione dei carboidrati fa diminuire anche i livelli di insulina, che a sua volta induce i reni a eliminare il sodio e l'acqua in eccesso dall'organismo. Non è insolito perdere fino a 4,54 kg nella prima settimana di questo cambiamento alimentare, sia in termini di grasso che di acqua. Ciò è confermato dai risultati di uno studio che ha messo a confronto diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi in donne in sovrappeso o obese.

  2. Assicuratevi che ogni pasto contenga una fonte di proteine, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Questo vi aiuterà a mantenere l'apporto giornaliero di carboidrati raccomandato, compreso tra 20 e 50 grammi. Esempi di fonti proteiche sono il manzo, il pollo, il maiale, l'agnello, il pesce e i frutti di mare come il salmone e la trota, e le uova con il tuorlo. È essenziale incorporare le proteine nella dieta, ma non superare la dose giornaliera raccomandata. Gli studi hanno dimostrato che questo può aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno. Inoltre, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico riducono del 60% le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo, diminuiscono la voglia di spuntini notturni e creano una sensazione di sazietà che porta a una riduzione di 441 calorie al giorno. Le proteine sono un nutriente essenziale per la perdita di peso. Si consiglia di consumare verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, cavolfiori, spinaci, pomodori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, bietole, lattuga e cetrioli, che non superano i 20-50 carboidrati netti al giorno. Inoltre, l'inclusione nella dieta di fonti di grassi come l'olio d'oliva, l'olio di cocco, l'olio di avocado e il burro contribuirà alla perdita di peso. Si consiglia di consumare due o tre pasti al giorno e, se la sera si ha fame, di aggiungere un quarto pasto. Per ottenere i migliori risultati, assicuratevi che ogni pasto contenga una fonte di proteine, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati; ciò contribuirà a ridurre la fame e a limitare l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno.

  3. Si consiglia di allenarsi con dei pesi leggeri per tre o quattro volte alla settimana per massimizzare l'efficacia di questo piano di dimagrimento. Per chi è alle prime armi con la palestra, un istruttore può fornire una guida. Il sollevamento pesi è un modo eccellente per bruciare calorie e prevenire la diminuzione del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso. Le ricerche sulle diete a basso contenuto di carboidrati indicano che è possibile guadagnare massa muscolare e perdere contemporaneamente grasso corporeo. Se l'allenamento con i pesi non è un'opzione praticabile, gli esercizi cardiovascolari come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare sono alternative accettabili.